개인적으로 비건 냉동만두 중에 젤 맛있는 헤이밀 만두 (내돈내산)

콩고기, 감자튀김, 만두와 같은 가공식품의 경우 당과 나트륨이 많이 들어있고, 단백질 함량은 적으며, 섬유질과 비타민 등 미량영양소가 거의 없어요. 음식은 가공을 할수록 영양소가 파괴되기 때문이에요. 

영양소가 부족하다 보니 몸에서 필요한 영양소를 보충하기 위해 식욕을 더 자극하게 되고, 더 많이 먹게 되는거예요.

저만 그런 줄 알았는데, 채식 지향을 하면서 당과 탄수화물을 예전보다 많이 섭취하게 된 분들이 꽤 많더라구요! 

실제로, 편의점에 파는 보름달 빵 한 개에는 각설탕 27개가 들어있고, 카페에서 파는 에이드에는 각설탕 12개 들어있죠. 

또한 토마토 100g에는 나트륨이 2mg 밖에 안 들어있지만, 가공을 한 토마토케첩에는 1295mg 나트륨이 들어있어요. 같은 예시로 감자에 4mg가 들어있지만, 감자칩에는 469mg의 나트륨이 들어있어요.

가공식품 중에 가공과 변형이 크고 식품첨가물이 들어가는 것을 초가공식품이라고 부르는데 대표적으로 패스트푸드, 인스턴트식품, 음료 등이 있어요.

이러한 초가공식품은 대장암은 물론 심혈관 질환, 치매 위험도 높일 수 있는 것으로 알려져 있어요. 초가공식품 안에 있는 감미료, 유화제 등의 식품첨가물이 체내 미생물 생태계의 변화를 일으켜 각종 염증을 발생시키는 거예요. 이러한 염증들은 만성질환으로 이어질 수 있다니.. 백해무익이네요.

식약처는 매년 고열량, 저영양 식품을 공지하고 있는데 올해는 4,448품목이나 공지되었어요. 문제는 이러한 식품들의 대부분이 동물성재료가 없어 채식 지향을 처음 시작하는 사람들이 ‘쉬운 선택’을 할 가능성이 높다는 거예요.

특히 현재의 비건 가공식은 기존 육식 제품을 대체하는데 집중을 하는 경우가 많아 맛을 구현하기 위해 오히려 더 많은 첨가물을 넣는 경우가 많아요.

그래서 건강을 위해서는 싱싱한 식자재를 섭취하여 영양분 보충에 신경을 써야 해요! 고루 먹기만 한다면, 채식주의자가 절대로 영양분 부족에 시달릴 일 없지만, 그게 어디 쉬운 일인가요? 

시간이 부족한 현대인들을 위해 작은 노력으로 자칫 부족하기 쉬운 영양분을 채우는 방법에 대해 소개해 볼게요!

B12는 최근까지도 비건인들의 아킬레스건이라고도 불렸는데요. B12가 식물성 재료에서는 얻기가 어렵다는 견해가 많았기 때문이에요.

부족할 경우: B12는 결핍이 되면 악성 빈혈증이나 신경 정신 장애가 일어날 수 있어요. 먹으면 바로 회복되는 비타민C와는 달리, B12 부족으로 신경계가 한번 손상되면 이후에 보충을 할지라도 회복이 어렵기 때문에 신경써서 먹는게 좋아요.

섭취방법: 김, 미역, 다시마, 된장, 익은 김치 등

B12는 주로 토양이나 장내에서 박테리아에 의해 합성되는 미생물인데요. 그래서 흙이 묻은 음식을 그대로 먹는 동물의 내장이나 배변 물에 많이 존재해요.

그래서 B12는 해산물과 육류에서만 얻을 수 있다고 알려지기도 했지만, 해조류 (김, 미역, 다시마 등)에도 다량 함유되어 있으며 발효성 식품(된장, 김치 등)에도 풍부하게 들어있는 것으로 밝혀졌어요.

하루 권장량: 성인 기준 2.4㎍

섭취량: 구운 김 1통 (일반적 도시락 사이즈/5g)이 2.88 ㎍가 함유되어 있어요. 굽지 않은 마른 김 1통은 6.69㎍이니 흡수율이 보통 10%임을 감안하면 김치나 장류와 함께 먹으면 더 좋아요. 우유 1컵에 0.9㎍, 계란 1개에 0.8㎍ 밖에 있지 않은 것과 비교하면 꽤 많은 양이 함유되어 있어요! 

부족할 경우: 비타민 D는 칼슘이 뼈 속으로 흡수되는 것을 도와주어 골절을 예방해 주기 때문에 부족하면 뼈가 약해지고, 골다공증에 걸릴 수 있어요.

많은 경우: 체내에 너무 많으면 식욕부진과 설사, 구토 등 부작용을 유발하고 너무 적으면 면역체계와 염증 반응 시스템에 이상이 있을 수 있어요.

섭취방법: 햇볕, 건버섯 등

생 버섯보다는 인공적인 자외선이나 햇볕에 노출된 건조 버섯에 비타민 D가 더 많은데요. 그 이유는 버섯에 들어 있는 에르고스테롤이 햇볕에 노출되면 더 많은 비타민D를 생성하기 때문이에요.

하루 권장량: 성인 기준 400~800 IU

섭취량: 하루 10분간 신체의 10%만 햇빛에 노출해도 필요량을 합성할 수 있는 비타민D이 생겨요! 

한 컵 (200ml) 표고버섯에는 45IU(1㎍)가 들어있고, 양송이버섯에는 12IU(0.3㎍)가 들어있어요. 햇빛에 말린 표고버섯 100g에는 최대 1600IU(40㎍)이 들어있으니 흡수율을 생각할 때 햇빛에 말린 버섯이 더 좋아요.